Übunge fir de Bauch a Säiten fir Fett aus der Taille ze entfernen. Effektiv Trainings

4 November 2020

Drahoslava

Übungen fir Schlankheeten a Bauch erlaben Iech eng dënn a schéi Taille z'erreechen an extra Pond ze entfernen.

D'Grënn fir d'Erscheinung vu Fett an der Taille

Fettablagerungen erschéngen net ëmmer wéinst exzessiver Nahrungsaufnahme.

Heiansdo ginn et aner Grënn fir hiren Optriede:

luesen Metabolismus;
Genen;
Schwangerschaft;
hormonell Stéierungen;
Krankheet;
Stress;
Alter;
falsch Haltung;
Mangel u kierperlech Aktivitéit;
giess grouss Quantitéiten u Liewensmëttel;
Iwwermëssbrauch vu Séissegkeeten an Iwwerschoss vu schnelle Kuelenhydrater.

Fir iwwerschësseg Fett un der Taille an de Säiten ze vermeiden, sinn e puer Schrëtt ze verfollegen:

Ernärung soll korrekt an ausgeglach sinn. D'Zuel vun den Iesse soll 4-5 sinn. Schiedlech Produkter sollen ausgeschloss ginn.
Et ass néideg Training an den Alldag anzebauen. Si sollten alternéieren: e Kraaftdag, e Cardio-Dag.
Et ass heiansdo néideg den Daarm ze botzen.
Nom Schlof musst Dir e Glas Waasser drénke fir metabolesch Prozesser ze starten.
Dir kënnt verschidde Cremen benotzen a masséiere goen.

Wéi bestëmmen ech d'Quantitéit u Fett?

Fettreserve musse fir de weibleche Kierper präsent sinn. Si schützen intern Organer a si a ville Prozesser verwéckelt. Allerdéngs sollt alles an der Rei sinn.

Et gi verschidde Méiglechkeete fir Kierperfett ze moossen:

Method	Beschreiwung
1. Kierpermass Index.	Dir kënnt Äre Kierpermass Index benotze fir erauszefannen ob Dir iwwerschësseg Fett an Ärem Kierper hutt. Et gëtt wéi folgend berechent: Kierpergewiicht a kg deelt sech mat der Héicht am Quadrat, uginn a cm. Wann de kritt Wäert méi wéi 25 ass, dann ass déi Persoun Iwwergewiicht. D'Norm gëllt als vun 18. 5 op 25. Awer all dës Wäerter hänken och vum Alter of.
2. D'Verhältnis tëscht Bauch an Hëfte.	Benotzt d'Band fir de breetsten Deel vum Been ze moossen an de schmuelsten Deel vun der Taille um Nabel. An deelt d'Taille a cm duerch d'Hëft. Déi ideal Verhältnis ass 0, 7. Alles iwwer der Norm gëtt als iwwerschësseg Fett ugesinn.
3. Taille-Ëmfang.	En akzeptablen Indikator gëtt als Taille Gréisst vun 80 bis 89 cm ugesinn. Wann de Wäert méi héich ass, ass et onbedéngt dëse Problem unzegoen.

Wéi wielt Übunge fir d'Säiten an de Bauch

Fir d'Taille an d'Säiten ass et néideg Übungen auszewielen déi geziilt mat der schräg Muskelen vum Bauch schaffen. Si mussen d'Press benotzen.

Déi folgend Aarte vun Übunge sollten am Training mat abegraff ginn:

Verdreifungen a verschiddenen Designs;
Biegenübungen;
Präsenz vu Wendungen an Ofdréckungen am Training;
aerobe Aktivitéit.

D'Meedchen mécht eng Übung fir Gewiicht ze verléieren um Bauch a Säiten

Übungsfeatures

Side- a Bauchübungen hunn e puer Features:

Et ass néideg déi richteg Technik vun der Ausféierung ze verfollegen.
Erwiermt ier a stretchen nom Training ass obligatoresch.
Mir musse méi op Cardio oppassen, awer och net iwwer Kraafttraining vergiessen.
Et mussen op d'mannst 3 Lektioune pro Woch sinn.
E Set vun Übunge fir d'Taille an d'Säiten soll aus enger Belaaschtung bestoen, déi gezielt fir déi iewescht an ënnescht Press z'entwéckelen, souwéi schief Muskelen.
Besonnesch Opmierksamkeet sollt op de Vakuumübung bezuelt ginn.
E Fitball ass perfekt fir Stress op der Wirbelsäule ze reduzéieren.

Erwiermung

Erwiermt ier Dir eng Übung maacht. Et brauch e bëssen Zäit (ongeféier 4-8 Minutten), awer et hëlleft de Kierper op déi kommend Belaaschtung virzebereeden.

Erwiermung sollt enthalen:

Cardio Übung;
mat Gelenker schaffen (vum Kapp bis bei d'Been);
kleng Stréck;
Atmungsaarbecht.

De ganze Workout gëtt a mëttelméissegen Tempo gemaach an ouni ze ruckelen. Ier Dir Übunge fir d'Säiten an d'Taille maacht, musse se méi Zäit am Warm-Up verbréngen.

E Beispill vun enger Pre-Workout Erwiermungsübung:

Lafen op der Plaz.
Kappkipp an engem Krees.
Mill Übung.
Lunge.
Übung fir den Otemsystem erëmzestellen.

Twists

Lateral an Bauchübungen hu vill Variatiounen. Si enthalen och Crunches, dat sinn eng vun de berühmten Übunge fir un de Bauchmuskelen ze schaffen.

Si si super fir Fett vun de Säiten ewechzehuelen an Är Taille schlank ze maachen. Fir ze verdréinen ass d'Positioun vum Réck an enger liicht gebéiter Positioun wichteg. Sou eng Ausbildung soll mat der obligatorescher Observatioun vun der Ausféierungstechnik stattfannen, soss gëtt dat gewënschte Resultat net erreecht. Et gi verschidde Verdrehungsoptiounen.

All si geziilt fir verschidde Muskele vum Bauch a Säiten ze pompelen:

invers;
reegelméisseg;
schief;
Säit;
mat erhéijen ënneschte Schanken.

Regelméisseg Crunches schaffen aktiv un der ieweschter Press.

Klassesch Crunches solle wéi follegt gemaach ginn:

D'Glidder sinn um Knéi gebéit, d'Féiss um Buedem, d'Arme sinn hannert dem Kapp.
Wann Dir ausatemt, hieft Är Këscht. D'Lende bleift um Buedem an de Kapp beweegt sech net.
All Beweegunge sollten duerch d'Bauchmuskele gemaach ginn.
Halt 2-3 Sekonnen op dëser Positioun. D'Muskele vun der Press solle gespannt sinn.
Beim Inhaléieren, erofgoen an erem entspanen.
Maacht 2-4 Sätz vun 10-15 Wiederholungen.

Ëmgedréint Crunches

Bei ëmgedréinte Crunches ass déi ënnescht Press involvéiert.

Revers Twists ginn e bëssen anescht gemaach:

Dir musst eng Positioun op der Mat huelen. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp. Hieft d'Been an d'Knéien gebéit, sou datt se parallel zu der Uewerfläch ginn.
Ausatmen, zitt d'Knéien op d'Broscht, den ënneschte Réck an de Becken solle vum Buedem opgehuewe ginn.

Halt 2-3 Sekonnen. a wann Dir inhaléiert, gitt zréck an den Ufankszoustand.
Féiert 2-4 Widderhuelungen 10-15 Mol aus.

Schräg Crunches

Déi schief Dréiunge funktionnéieren gutt op de Säiten an skizzéieren d'Taille.

Lee dech op d'Matte. Biegt de richtege Been um Knéi, a setzt dat lénkst Been riets.
De richtegen Aarm ass hannert dem Kapp, de lénksen ass no vir verlängert.
Wann Dir ausootemt, streckt de riets Ielebou Richtung lénks Knéi.
Zréck zréck wann en inhaléiert.
No e puer Widderhuelungen ännert d'Positioun an dréit op déi aner Säit.

Been Curl

Beinkrull oder Eck bezitt méi Opmierksamkeet op den ieweschten an den ënneschten Abs:

Huelt eng ufälleg Positioun. De Réck ass fest op de Buedem gedréckt, an d'Waffen sinn entweder hannert dem Kapp oder op der Broscht gekräizt. Hieft Är Been iwwer de Buedem a béit op de Knéien, bilden e richtege Wénkel.
Beim Ausatmen, hëlt de gerundelten Réck an zitt d'Been e bësse fest.
Probéiert de Knéi mam Kapp z'erreechen, net mam Kinn.
Räis net den ënneschte Réck erof. Fixéiere fir e puer Sekonnen.
Mat engem Otem, huelt d'Startplaz.

Side Crunches

Lateral Curlin hëllefen d'Schrägmuskele vum Bauch z'entwéckelen a si verantwortlech fir d'Taille ze gestalten.

Dës Übung gëtt nom folgende Prinzip gemaach:

Dir musst Iech op d'Matte leeën. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp. Been an engem richtege Wénkel gebéit, no riets dréien.
Beim Exhalatioun klëmmt de Kierper, de Réck an de Kapp sinn net involvéiert.
Beim Inhaléieren, leet Iech zréck.
Maacht e puer Wiederholungen a wiesselt Säiten.

De Vëlo dréinen

Übungsbike funktionnéiert net nëmmen als lateral Crunches, mee entwéckelt och d'Muskele vun der ganzer Press:

Dréckt de Réck op de Buedem, leet Är Hänn hannert Ärem Kapp. Héicht gebogen Been, e richtege Wénkel bilden.
D'Schëllerblades hiewen an de Réck ofrennen, strecken mir eist riets Ielebou an de Géigendeel. Zur selwechter Zäit gëtt de richtege Been riicht. Mir widderhuelen d'Bewegung mam lénksen Ielebou.
Mëttelméisseg Tempo ass am beschten.

Plank mat Dréinen

D'Plankübung ass villsäiteg. Et kann all Dag gemaach ginn. Säin Plus ass datt et e bëssen Zäit fir d'Plank brauch, awer et gëtt en exzellent Resultat. Vill Muskele sinn am Ausféierungsprozess involvéiert, ofhängeg vun der Optioun.

D'Plankübung huet vill verschidde Funktiounen:

Erlaabt Iech d'Muskelen ze stäerken a gläichzäiteg eng kleng Belaaschtung op d'Wirbelsail ze ginn.
De Plank reduzéiert de Réck zréck a stäerkt de Muskelkorsett.
E puer Minutte vun dëser Aktivitéit beschleunegen de metabolesche Prozesser a brennen méi Kalorien wéi hockend oder verdréit.
Dank der Plank kënnt Dir eng gläich Haltung kréien.
D'Plank erhéicht d'Flexibilitéit an entwéckelt d'Balance.

Plank mat Hippschwenke erlaabt Iech um Bauch a Säiten ze schaffen:

Stinn an enger regulärer Plank. Schwéierpunkt op Ielebou, Féiss op den Zéiwen. De Becken an de Kapp brauche net staark opgehuewen ze ginn.
Dréit de Becken no riets. D'Been bis zum Knéi wäert um Buedem sinn, an d'Hëf an enger hänkender Positioun. Dee lénke Fouss steet riets.
Zréck op riicht Positioun.
Säit wiesselen. Den Tour gëtt beim Ausatmen gemaach.
Maacht sou Wendungen 20-50 Mol.

Reversal Bar

D'Schwenkplank erlaabt Iech net nëmmen d'Muskele vum ganze Kär ze stäerken, awer och de Mo a Säiten auszeschaffen:

Huelt eng Positioun wéi eng normal Plank. Focus op den Ielebou, d'Féiss sinn op den Zéiwen. De Becken an de Kapp brauche net opgehuewen ze ginn.
Dréit de Kierper no lénks an hëlt de lénksen riicht Aarm erop iwwer de Kapp. D'Been änneren net vun der Positioun.
Zréck op normal Positioun.
Widderhuelen alles op der rietser Säit.
Zuel vu Widderhuelunge vun 20 bis 50.

Longen mat Dréiungen

Been lunges erlaabt Iech d'Muskelen an Äre glutes a Been ze schaffen. A wann Dir Dréiunge bäifüügt, da sinn déi lateral Muskelen vum Bauchdeel am Prozess involvéiert.

Et gëtt näischt schwéier an dëser Übung:

Verbreet Är Been e bëssen, Äerm laanscht de Kierper.
Lung vir mat Ärem richtege Fouss an engem richtege Wénkel. Dat lénkst Been ass liicht um Knéi gebéit.
De Réck ass an enger riichter Positioun. D'Äerm ginn no vir verlängert. Dir kënnt e Ball oder Hanteln an den Hänn huelen.
Dréit de Kierper no riets.
Zréck op d'Startplaz.
Widderhuelen d'Bewegung mam lénke Been.
Maacht 2-3 Widderhuelungen 15-20 Mol.

Säitebéie

Eng aner bekannten an einfach Übung ass Säitewénkungen. Si hëllefen d'Säiten ewechzehuelen a mat den Obliques ze schaffen. Fir de beschten Effekt benotzt en Hantel an der Hand wou d'Kippung ausgefouert gëtt.

D'Übung gëtt esou gemaach:

Verbreet Är Been op der Schëllerdistanz, haalt de Réck riicht.
Eng Hand sollt um Rimm sinn, déi aner wäert sech iwwer de Kapp Richtung Schréiegt zéien.
Béckt net den ënneschte Réck, béit op d'Säit sou niddereg wéi méiglech.
Bewegunge ginn ofwiesselnd op déi eng oder aner Manéier gemaach.

Übungsvakuum

Vakuum ass eng Atmungsübung déi d'Bauchmuskelen engagéiert. Si schrumpelen a ginn dat gewënschte Resultat.

Mat engem Vakuum kënnt Dir folgend Resultat erreechen:

d'Taille reduzéieren;
lass mat viszeraler Fett;
e gestreckten Bauch ewechhuelen;
d'Auswierkung op d'Bauchmuskelen;
e flaache Mo erreechen;
Réckwéi reduzéieren.

Fir dës Übung ass et wichteg korrekt z'otmen an auszotmen an de Bauch an der Positioun ze halen.

Dës Aktivitéit ass am beschten moies virum Iessen oder owes virum Bett.

Wielt eng komfortabel Positioun (leien, sëtzen oder stoen, Dir kënnt och op alle Véier).
Huelt en déiwen Otem duerch Är Nues. An dësem Fall muss de Bauch verlängert ginn.
Atem duerch de Mond. De Bauch gëtt staark eragezunn. Den Otem gëtt festgehalen.
Bleift an dësem Zoustand ongeféier 10-15 Sekonnen.
Luucht lues aus an entspant Äre Mo.

Erhuel däi Otem e bëssen an widderhuelen et nach eng Kéier.
Féiert 2-3 Sätz vun 10-15 Sekonnen aus.

Stull Been erhieft

Sessellifter benotzen déi ënnescht Bauchspaichelen an Uewer Uewerschenkel.

Et kann net nëmmen doheem gemaach ginn, awer och an de Pausen op der Aarbecht.

Sëtzt op engem Stull oder enger Bänk. Awer net op der ganzer Uewerfläch, awer um Rand. Halt de Réck riicht. Hänn halen um Sëtz vum Stull fest.
Wann Dir ausootemt, hëlt Är Been, awer net ganz héich.
Beim Inhaléieren, erofsetzen.
Lafen op d'mannst 20-25 Mol.

Trëppelen

Walking ass déi bezuelbarst kierperlech Aktivitéit. Et bezitt sech op Cardio-Training. Fir Gewiicht ze verléieren andeems Dir gitt, musst Dir mat engem mëttelméissegen Tempo fir ongeféier eng Stonn oder 4, 5-7 km goen.

Puls ass och wichteg. Et sollt 50-70% méi héich si wéi gewinnt. Am Prozess vu Fouss ginn ongeféier 300-400 Kalorien an dëser Zäit verbruecht. Fir Resultater am Gewiichtsverloscht z'erreechen, musst Dir all Dag oder all aneren Dag goen.

Beim Spadséiere geet iwwerschësseg Fett net direkt fort. Als éischt hëlt de Kierper Energie aus dem Ofbau vu Kuelenhydrater. Da kënnt Glykogen an d'Spill. An iergendwou no 40-45 Minutten. de Kierper iwwerhëlt Kierperfett.

Déi bescht Resultater gi moies erreecht, well de Metabolismus méi séier an dëser Zäit ass. Et ass ubruecht e klengen Imbiss virum Training ze hunn. Hutt ëmmer Waasser bei Iech. A wéi virun all kierperlecher Aktivitéit ass et noutwendeg sech opzewiermen fir de Kierper opzewiermen.

Joggen

Joggen ënnerscheet sech vum normale Laafen, well d'Vitesse niddereg ass: ongeféier 5-7 km / h, an de Fouss ass komplett flaach. Dës Zort Cardio-Übung ass gëeegent fir Ufänger, déi Ausdauer trainéieren an Muskele kënnen trainéieren.Am Géigesaz zum normale Laafen, mécht Jogging wéineg Drock op d'Gelenker.

Fir ze joggen, sollt d'Häerzfrequenz ongeféier 120 sinn. Am beschten am Owend Jogging fir 40-60 Minutten. Et ass net ubruecht méi ze trainéieren, well de Kierper no ongeféier 40 Minutten Energie aus Fettreserven hëlt. an et dauert 10-15 Minutten. Weider gëtt d'Energie vum Protein an de Muskelen opgefëllt.

Lafen

Lafen ass eng Form vu Cardio-Workout. Et ass ganz wichteg korrekt ze ootmen sou datt den Drock op den Herz-Kreislauf-System ofhëlt, an Organer a Gewëss méi Sauerstoff kréien.

Fir Gewiichtsverloscht ass den Intervall Jogging am Beschten, deen ofwiesselnd séier a lues Schrëtt an engem Training. Esou lafen verbrennt méi Kalorien wéi lafen. Während engem schnelle Tempo braucht Dir bal 2 Mol méi Energie. Op e luesen Tempo goen erlaabt Iech e bëssen opzelueden.

Fir ze lafen fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren, musst Dir op d'mannst 3 Mol d'Woch lafen. D'Dauer vun esou enger Lektioun soll vu 25-30 Minutten sinn. Mat dem richtegen Intervall lafen, kënnt Dir et a 60 Minutten maachen. verléieren bis zu 800 Kalorien.

Cardio Workouts

Side- a Bauchübungen wäerte méi produktiv mat Cardio-Training sinn. Cardio Training ass e wesentleche Bestanddeel vum Fett verléieren Prozess. Si beschleunegen metabolesche Prozesser a kontraktéieren Muskelen.

Praktesch all Kierpermuskulatur gëtt während der Cardio benotzt. Dëse Workout sollt méi wéi 30 Minutten daueren. D'Häerzfrequenzliesung hänkt vun der gewielter Übung of.

Cardio-Trainingen, déi hëllefe kënnen extra Pond aus der Taille an de Säiten ze entfernen enthalen:

schwammen;
lafen;
joggen;
Sprangseel;
Vëlofueren;
Aerobic Klass;
trëppelen;
Schlittschong fueren oder Ski fueren.

Schwammen

Schwämm am Pool ass gutt fir Är Figur. Übung am Waasser beschleunegt Ären Metabolismus, wat en direkten Wee fir Gewiichtsverloscht ass. Zu der Zäit vum Schwammen ass déi ganz Muskulatur vum Kierper involvéiert. Fir 60 Minutte vum aktive Training verbrennt de Kierper ongeféier 350-500 Kalorien.

Schwammen hëlleft Iech extra Pond an der Taille a Säiten ze kämpfen. Wann Dir de Pool 2-4 eemol d'Woch besicht, an déi richteg Ernärung observéiert, kënnt Dir eng dënn Taille erreechen.

Schwammen a verschiddene Stiler ass produktivst. Dëst hëlleft all Muskelen an der Aarbecht ze engagéieren. Cool Waasser verbrennt méi Energie, sou datt de Kierper méi Kalorien erfuerdert fir sech waarm ze halen.

Fir déi, déi net wësse wéi se schwamme an net ënnerschiddlech Stiler besëtzen, wäerte Waasser Aerobic en exzellenten Assistent bei der Bildung vun der Taille sinn. Ausübung am Waasser fir Gewiicht op de Bauch a Säiten ze verléieren hëlleft d'Bauchmuskelen opzepompelen.

Post-Workout Stretching

Übunge fir d'Säiten an de Bauch, wéi all aner kierperlech Aktivitéit, solle mat engem Stretch ophalen. Stretching Übungen hëllefen Är Muskelen aus der Ausübung ze erholen an d'Spannung ze léisen. Dauer vum Stretching ass ongeféier 5 Minutten. No engem intensiven Training, musst Dir als éischt de Puls zréck op normal bréngen, an eréischt duerno en Hitch starten.

Beispill vu Stretchübungen no der Workout:

Übung "Cat".
Steigungen op d'Féiss.
Gespaart Hänn iwwer dem Kapp.

Übungen am Fitnessraum

Side- a Bauchübungen kënnen och am Fitnessraum gemaach ginn. Eng Feature vun der Leeschtung vun engem Training fir d'Taille an d'Säiten ze schlanken ass datt Dir doverschidde Simulatoren an zousätzlech Geräter benotze kënnt:

Laufband;
Übungsrad;
Rudder Simulator;
Ellipsoid;
Stepper;
fitball;
Hoop;
Hantel;
Hanteln.

Kreesausbildung hëlleft de bescht Effekt z'erreechen wa verschidde Übunge gemaach ginn an eng Paus tëscht hinnen ass ongeféier 15-20 Sekonnen. Den Trainingsplang sollt net nëmmen Cardio-Übungen enthalen, awer och Kraaft Training.

E Beispill fir e puer Übungen am Fitnessraum:

Säit béit mat Hanteln.
Schafft un enger Rudermaschinn.
Bank Crunches.
Hänkbare Been Rotatioun.

Typesch Feeler

Vill Leit, déi sech als Zil gesat hunn, Gewiicht ze verléieren a Fett ze verléieren, maachen e puer Feeler:

Wann et dréint, ass et wichteg d'Muskele vum Bauch an um Réck ze schaffen, an de Kapp net ze strecken.
Heiansdo ginn Übunge falsch gemaach, wat d'Endresultat beaflosst.
Et ass net d'Zuel vu Widderhuelungen déi wichteg sinn, awer d'Qualitéit vun der Leeschtung.
Kraaft Training soll mat Cardio ofgewiesselt ginn an de Kierper ëmmer eng Chance ginn ze raschten.
Vill Leit bezuelen net genuch Opwiermung an Ofkillung. A si sinn e wichtegt Element dat hëlleft Probleemer ze vermeiden an de Kierper ze tonéieren.
Vermeit mat enger schwéierer Belaaschtung ze starten, wielt eng kleng Unzuel u Wiederholungen an eng kleng Distanz fir ze lafen oder ze goen ass besser. Dir kënnt d'Intensitéit vun Ärem Workout all Dag erhéijen.
Dir kënnt dacks e Moment eriwwer kommen, wann eng Persoun fir Sport geet, awer keng richteg Ernärung observéiert. Dëst sollt zesumme gemaach ginn, da wäert et méiglech sinn dat gewënschten z'erreechen. A sou datt d'Muskelen erscheinen, awer se sinn net sichtbar hannert der Fettschicht.

Übungen op de Bauch a Säite geziilt hëllefen hinnen erëm normal ze bréngen an iwwerschësseg Kierperfett ewechzehuelen. Fir sou eng Ausbildung kënnt Dir zousätzlech Geräter benotzen déi hëllefen d'Effizienz ze erhéijen.